آموزش حرکت اسکین د کت
به انگلیسی: Skin The Cat
اسکین د کت (Skin The Cat) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله یا حلقه‌ها را به عرض شانه بگیر و آویزان شو؛ این حرکت پیشرفته است.
نحوه اجرای اسکین د کت
- زانوها را جمع کن و آرام از بین دست‌ها به عقب رد کن.
- بدن را آرام پایین ببر تا شانه‌ها کشیده شوند.
- فقط تا جایی برو که شانه راحت است و یک لحظه مکث کن.
- از همان مسیر آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برو؛ دامنه را شانه‌ات تعیین میکند.
اشتباه رایج
اسکین د کت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل اسکین د کت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکین د کت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، اسکین د کت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکین د کت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکین د کت
اسکین د کت برای کدام عضله است؟
اسکین د کت در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
اسکین د کت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکین د کت را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. اسکین د کت با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین اسکین د کت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، هولو هولد همان کار را میکند.
اسکین د کت برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکین د کت حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.