آموزش حرکت کرانچ دوچرخه با کش
به انگلیسی: Band Bicycle Crunch
کرانچ دوچرخه با کش (Band Bicycle Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش کوچک را دور کف پاها بینداز، به پشت دراز بکش و دست‌ها را پشت سر بگذار.
نحوه اجرای کرانچ دوچرخه با کش
- شانه‌ها را کمی از زمین بلند کن و پاها را بالا بیاور.
- یک زانو را به سینه بیاور و پای دیگر را در برابر کش صاف کن.
- هم‌زمان آرنج مقابل را به سمت زانوی خم بچرخان.
- طرف را عوض کن و با ریتم آرام ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
پای صاف را آرام در برابر کش هل بده؛ شانه به سمت زانو بچرخد.
اشتباه رایج
کرانچ دوچرخه با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ دوچرخه با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ دوچرخه با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ دوچرخه با کش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ دوچرخه با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ دوچرخه با کش
کرانچ دوچرخه با کش برای کدام عضله است؟
کرانچ دوچرخه با کش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ دوچرخه با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ دوچرخه با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین کرانچ دوچرخه با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ دوچرخه همان کار را میکند.
کرانچ دوچرخه با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ دوچرخه با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.