آموزش حرکت کرانچ چرخشی ایستاده با کش
به انگلیسی: Band Standing Twisting Crunch
کرانچ چرخشی ایستاده با کش (Band Standing Twisting Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را بالا مهار کن، پشت به آن بایست و دو سرش را کنار سر بگیر.
نحوه اجرای کرانچ چرخشی ایستاده با کش
- زانوها را کمی خم کن و لگن را ثابت نگه دار.
- تنه را با جمع کردن شکم خم کن و هم‌زمان به یک طرف بچرخان.
- آرام برگرد تا تنه صاف شود.
- تکرار بعدی را به طرف دیگر بچرخان.
نکته‌ی کلیدی
دنده‌ها به سمت لگن بیایند؛ لگن ثابت بماند.
اشتباه رایج
کرانچ چرخشی ایستاده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ چرخشی ایستاده با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ چرخشی ایستاده با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ چرخشی ایستاده با کش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ چرخشی ایستاده با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ چرخشی ایستاده با کش
کرانچ چرخشی ایستاده با کش برای کدام عضله است؟
کرانچ چرخشی ایستاده با کش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ چرخشی ایستاده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ چرخشی ایستاده با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین کرانچ چرخشی ایستاده با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ ایستاده با کش همان کار را میکند.
کرانچ چرخشی ایستاده با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ چرخشی ایستاده با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.