آموزش حرکت پرس پالوف عمودی با کش
به انگلیسی: Band Vertical Pallof Press
پرس پالوف عمودی با کش (Band Vertical Pallof Press) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای مرکز بدن است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پهلو به کشی که هم‌سطح سینه مهار شده بایست و سرش را با دو دست جلوی سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس پالوف عمودی با کش
- پاها را به عرض شانه باز کن و شکم را سفت کن.
- دست‌ها را صاف بالای سر ببر.
- یک لحظه همان‌جا بمان؛ تنه به سمت کش نچرخد.
- آرام دست‌ها را به جلوی سینه برگردان.
نکته‌ی کلیدی
شکم در برابر کشش کش مقاومت کند؛ تنه رو به جلو بماند.
اشتباه رایج
پرس پالوف عمودی با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل پرس پالوف عمودی با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس پالوف عمودی با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس پالوف عمودی با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس پالوف عمودی با کش
پرس پالوف عمودی با کش برای کدام عضله است؟
پرس پالوف عمودی با کش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس پالوف عمودی با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس پالوف عمودی با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین پرس پالوف عمودی با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پالوف همان کار را میکند.
پرس پالوف عمودی با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس پالوف عمودی با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.