آموزش حرکت کرانچ چرخشی زانو زده با کش
به انگلیسی: Band Kneeling Twisting Crunch
کرانچ چرخشی زانو زده با کش (Band Kneeling Twisting Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی کشی که بالا مهار شده زانو بزن و دو سرش را کنار سر بگیر.
نحوه اجرای کرانچ چرخشی زانو زده با کش
- لگن را بالای زانوها ثابت نگه دار.
- تنه را با جمع کردن شکم خم کن و هم‌زمان به یک طرف بچرخان.
- آرام برگرد تا تنه صاف شود.
- تکرار بعدی را به طرف دیگر بچرخان.
نکته‌ی کلیدی
آرنج به سمت زانوی مقابل برود؛ لگن ثابت بماند.
اشتباه رایج
کرانچ چرخشی زانو زده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ چرخشی زانو زده با کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ چرخشی زانو زده با کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ چرخشی زانو زده با کش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ چرخشی زانو زده با کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ چرخشی زانو زده با کش
کرانچ چرخشی زانو زده با کش برای کدام عضله است؟
کرانچ چرخشی زانو زده با کش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ چرخشی زانو زده با کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ چرخشی زانو زده با کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین کرانچ چرخشی زانو زده با کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ سیمکش همان کار را میکند.
کرانچ چرخشی زانو زده با کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کرانچ چرخشی زانو زده با کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.