آموزش حرکت نشر جلو جانبی کش
به انگلیسی: Band Front Lateral Raise
نشر جلو جانبی کش (Band Front Lateral Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وسط کش بایست و دو سرش را کنار ران‌ها بگیر.
نحوه اجرای نشر جلو جانبی کش
- شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را به جلو و کمی به طرفین تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور و نگذار کش دست‌ها را بکشد.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها پایین و دور از گوش بمانند.
اشتباه رایج
نشر جلو جانبی کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو جانبی کش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو جانبی کش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جلو جانبی کش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو جانبی کش
نشر جلو جانبی کش برای کدام عضله است؟
نشر جلو جانبی کش در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو جانبی کش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو جانبی کش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین نشر جلو جانبی کش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب کش همان کار را میکند.
نشر جلو جانبی کش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر جلو جانبی کش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.