آموزش حرکت نشر جانب سیمکش
به انگلیسی: Cable Lateral Raise · نام‌های دیگر: نشر از جانب سیمکش
نشر جانب سیمکش (Cable Lateral Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره را پایین ببند، پهلو به دستگاه بایست و دسته را با دست دور بگیر.
نحوه اجرای نشر جانب سیمکش
- آرنج را کمی خم و ثابت نگه دار.
- دست را از جلوی بدن تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- آرام برگردان؛ نگذار وزنه تو را بکشد.
نکته‌ی کلیدی
برخلاف دمبل، سیمکش در پایین حرکت هم فشار دارد.
اشتباه رایج
نشر جانب سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جانب سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جانب سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جانب سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جانب سیمکش
نشر جانب سیمکش برای کدام عضله است؟
نشر جانب سیمکش در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جانب سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جانب سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، نشر جانب سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش نشر جانب کش را بزن.
جایگزین نشر جانب سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب کش همان کار را میکند.
نشر جانب سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر جانب سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.