آموزش حرکت نشر جانب دستگاه
به انگلیسی: Machine Lateral Raise · نام‌های دیگر: نشر از جانب دستگاه
نشر جانب دستگاه (Machine Lateral Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صندلی را طوری تنظیم کن که محور دستگاه هم‌سطح مفصل شانه باشد.
نحوه اجرای نشر جانب دستگاه
- ساعد یا آرنج را روی بالشتک بگذار.
- دست‌ها را تا هم‌سطح شانه از طرفین بالا ببر.
- کنترل‌شده پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
تنظیم ارتفاع محور، تفاوت بین سرشانه و ذوزنقه است.
اشتباه رایج
نشر جانب دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جانب دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جانب دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جانب دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
نشر جانب دستگاه در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پوش — سرشانه‌محور: ۴ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، RIR ۲
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جانب دستگاه
نشر جانب دستگاه برای کدام عضله است؟
نشر جانب دستگاه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جانب دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جانب دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، نشر جانب دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش نشر جانب دمبل را بزن.
جایگزین نشر جانب دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جانب دمبل همان کار را میکند.
نشر جانب دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. نشر جانب دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.