آموزش حرکت جلو بازو کش بالای سر تکدست
به انگلیسی: Band One Arm Overhead Biceps Curl
جلو بازو کش بالای سر تکدست (Band One Arm Overhead Biceps Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را بالاتر از سر مهار کن، پهلو به آن بایست و سرش را با یک دست بگیر؛ بازو هم‌سطح شانه.
نحوه اجرای جلو بازو کش بالای سر تکدست
- بازو را در همین ارتفاع ثابت نگه دار.
- ساعد را به سمت سر خم کن.
- آخر حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام ساعد را صاف کن؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو هم‌سطح شانه بماند؛ فقط ساعد حرکت کند.
اشتباه رایج
جلو بازو کش بالای سر تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو کش بالای سر تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو کش بالای سر تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو کش بالای سر تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو کش بالای سر تکدست
جلو بازو کش بالای سر تکدست برای کدام عضله است؟
جلو بازو کش بالای سر تکدست در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو کش بالای سر تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو کش بالای سر تکدست را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین جلو بازو کش بالای سر تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو کش همان کار را میکند.
جلو بازو کش بالای سر تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو کش بالای سر تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.