آموزش حرکت جلو بازو کش نشسته
به انگلیسی: Resistance Band Seated Biceps Curl
جلو بازو کش نشسته (Resistance Band Seated Biceps Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با کش مقاومتی برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- کش مقاومتی
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت بنشین، کش را زیر پا مهار کن و دو سرش را با کف دست رو به بالا بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو کش نشسته
- آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دار و صاف بنشین.
- دست‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت جلو بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام پایین بیاور و نگذار کش دست را یک‌باره پایین بکشد.
نکته‌ی کلیدی
کش در بالا سخت‌تر می‌شود؛ همان‌جا جلو بازو را محکم سفت کن.
اشتباه رایج
جلو بازو کش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو کش نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو کش نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو کش نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو کش نشسته
جلو بازو کش نشسته برای کدام عضله است؟
جلو بازو کش نشسته در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو کش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو کش نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین جلو بازو کش نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو کش همان کار را میکند.
جلو بازو کش نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو کش نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.