آموزش حرکت پشت بازو کش از پهلو
به انگلیسی: Band Side Triceps Extension
پشت بازو کش از پهلو (Band Side Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با کش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
کش را بالای سر مهار کن، پهلو به آن بایست و با دستِ دورتر بگیرش؛ آرنج کنار بدن.
نحوه اجرای پشت بازو کش از پهلو
- بازو را کنار بدن ثابت نگه دار.
- ساعد را پایین و به سمت بیرون ببر تا آرنج صاف شود.
- پایین حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بازو ثابت بماند؛ فقط ساعد مثل لولا حرکت کند.
اشتباه رایج
پشت بازو کش از پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو کش از پهلو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو کش از پهلو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت بازو کش از پهلو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو کش از پهلو
پشت بازو کش از پهلو برای کدام عضله است؟
پشت بازو کش از پهلو در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو کش از پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو کش از پهلو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین پشت بازو کش از پهلو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو کش همان کار را میکند.
پشت بازو کش از پهلو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت بازو کش از پهلو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.