آموزش حرکت پشت بازو بالای سر با حوله
به انگلیسی: Standing Towel Triceps Extension
پشت بازو بالای سر با حوله (Standing Towel Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دو سر یک حوله را بگیر: یک دست بالای سر و دست دیگر پشت کمر.
نحوه اجرای پشت بازو بالای سر با حوله
- آرنج دست بالایی را خم کن و کنار گوش نگه دار.
- با دست پایینی حوله را به پایین بکش تا مقاومت بسازی.
- با دست بالایی آرنج را در برابر این مقاومت صاف کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و جای دست‌ها را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج بالایی کنار گوش بماند؛ مقاومت را دست پایینی تنظیم میکند.
اشتباه رایج
پشت بازو بالای سر با حوله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو بالای سر با حوله این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو بالای سر با حوله را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو بالای سر با حوله در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو بالای سر با حوله
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو بالای سر با حوله
پشت بازو بالای سر با حوله برای کدام عضله است؟
پشت بازو بالای سر با حوله در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو بالای سر با حوله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو بالای سر با حوله را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک حوله داشته باشی.
جایگزین پشت بازو بالای سر با حوله چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو کش همان کار را میکند.
پشت بازو بالای سر با حوله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت بازو بالای سر با حوله برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.