آموزش حرکت کشش سرشانه پشت کش ایستاده
به انگلیسی: Band Standing Rear Delt Row
کشش سرشانه پشت کش ایستاده (Band Standing Rear Delt Row) یک حرکت چندمفصلی با کش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- کش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
وسط کش بایست، دو سرش را بگیر و با کمر صاف از لگن جلو خم شو.
نحوه اجرای کشش سرشانه پشت کش ایستاده
- دست‌ها را صاف زیر شانه آویزان کن.
- آرنج‌ها را باز و رو به بیرون به عقب بکش.
- آخر حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام دست‌ها را صاف کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها بازتر از بدن بروند تا پشت شانه کار کند.
اشتباه رایج
کشش سرشانه پشت کش ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل کشش سرشانه پشت کش ایستاده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کشش سرشانه پشت کش ایستاده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش سرشانه پشت کش ایستاده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سرشانه پشت کش ایستاده
کشش سرشانه پشت کش ایستاده برای کدام عضله است؟
کشش سرشانه پشت کش ایستاده در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
کشش سرشانه پشت کش ایستاده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کشش سرشانه پشت کش ایستاده را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک کش مقاومتی داشته باشی.
جایگزین کشش سرشانه پشت کش ایستاده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول کش همان کار را میکند.
کشش سرشانه پشت کش ایستاده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش سرشانه پشت کش ایستاده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.