آموزش حرکت کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب
به انگلیسی: Cable Kneeling Rear Delt Row (With Rope)
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب (Cable Kneeling Rear Delt Row (With Rope)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلوی قرقره‌ی بالا زانو بزن و طناب را با دست‌های صاف بگیر.
نحوه اجرای کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب
- تنه را صاف و شکم را سفت نگه دار.
- طناب را به سمت صورت بکش؛ آرنج‌ها باز و هم‌سطح شانه.
- آخر حرکت سرهای طناب را از هم باز کن و پشت شانه را سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها هم‌سطح شانه بمانند.
اشتباه رایج
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب برای کدام عضله است؟
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول همان کار را میکند.
کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش سرشانه پشت سیمکش زانو زده با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.