آموزش حرکت کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره
به انگلیسی: Cable Rear Delt Row (Stirrups)
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره (Cable Rear Delt Row (Stirrups)) یک حرکت چندمفصلی با سیمکش برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
قرقره را هم‌سطح سینه بگذار، جلویش بایست و دو دستگیره را بگیر.
نحوه اجرای کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره
- دست‌ها را صاف رو به قرقره نگه دار و شکم را سفت کن.
- دستگیره‌ها را با آرنج‌های باز به عقب بکش.
- آخر حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها هم‌سطح شانه بمانند.
اشتباه رایج
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره برای کدام عضله است؟
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، فیس پول همان کار را میکند.
کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش سرشانه پشت سیمکش با دستگیره برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.