آموزش حرکت کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه
به انگلیسی: Smith Rear Delt Row
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه (Smith Rear Delt Row) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای سرشانه است و پشت را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- عضلات کمکی
- پشت
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه بنشین، سینه را به پد بچسبان و دستگیره‌ها را بگیر.
نحوه اجرای کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه
- دست‌ها را صاف رو به جلو نگه دار.
- دستگیره‌ها را با آرنج‌های باز و هم‌سطح شانه به عقب بکش.
- آخر حرکت پشت شانه‌ها را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها هم‌سطح شانه بمانند تا پشت شانه کار کند.
اشتباه رایج
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه برای کدام عضله است؟
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند و پشت را هم به کار میگیرد.
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، قفسه معکوس دستگاه همان کار را میکند.
کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش سرشانه پشت دستگاه سینهتکیه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.