آموزش حرکت اسکوات زرچر کامل هالتر
به انگلیسی: Barbell Full Zercher Squat
اسکوات زرچر کامل هالتر (Barbell Full Zercher Squat) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای چهارسر ران است و باسن و مرکز بدن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن و مرکز بدن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را از پایه‌ای هم‌سطح کمر بردار و در خم آرنج‌ها جلوی بدن نگه دار.
نحوه اجرای اسکوات زرچر کامل هالتر
- دست‌ها را جلوی سینه به هم برسان و شکم را سفت کن.
- تا پایین‌ترین حدی که کمر صاف می‌ماند پایین برو.
- تنه را صاف و آرنج‌ها را جلوی بدن نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
عمق را صافی کمر تعیین میکند، نه زانو.
اشتباه رایج
اسکوات زرچر کامل هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات زرچر کامل هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات زرچر کامل هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو، کمر یا آرنج ثبت کرده باشی، اسکوات زرچر کامل هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات زرچر کامل هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات زرچر کامل هالتر
اسکوات زرچر کامل هالتر برای کدام عضله است؟
اسکوات زرچر کامل هالتر در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
اسکوات زرچر کامل هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات زرچر کامل هالتر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات زرچر کامل هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات زرچر کامل هالتر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
نه. اسکوات زرچر کامل هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخه‌های ساده‌ترش را بی‌نقص اجرا کنی.