آموزش حرکت اسکوات بالای سر هالتر
به انگلیسی: Barbell Overhead Squat
اسکوات بالای سر هالتر (Barbell Overhead Squat) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای چهارسر ران است و سرشانه و مرکز بدن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- سرشانه و مرکز بدن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را با دست‌های خیلی باز بالای سر، آرنج‌ها صاف و قفل، نگه دار؛ پاها به عرض شانه.
نحوه اجرای اسکوات بالای سر هالتر
- شانه‌ها را فعال نگه دار و میله را به سمت سقف هل بده.
- شکم را سفت کن و تا جایی پایین برو که میله بالای وسط پا بماند.
- تنه را تا جای ممکن صاف نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
میله همیشه بالای وسط پا باشد؛ اول با میله‌ی خالی تمرین کن.
اشتباه رایج
اسکوات بالای سر هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات بالای سر هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات بالای سر هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا شانه ثبت کرده باشی، اسکوات بالای سر هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات بالای سر هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات بالای سر هالتر
اسکوات بالای سر هالتر برای کدام عضله است؟
اسکوات بالای سر هالتر در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و سرشانه و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
اسکوات بالای سر هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات بالای سر هالتر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات بالای سر هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات از جلو همان کار را میکند.
اسکوات بالای سر هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات بالای سر هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.