آموزش حرکت اسکوات جفرسون هالتر
به انگلیسی: Barbell Jefferson Squat
اسکوات جفرسون هالتر (Barbell Jefferson Squat) یک حرکت چندمفصلی با هالتر برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- هالتر
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
هالتر را بین پاها بگذار؛ پاها باز، یک دست جلوی میله و دست دیگر پشت آن.
نحوه اجرای اسکوات جفرسون هالتر
- با کمر صاف پایین برو و میله را بگیر.
- شکم را سفت کن و سینه را بالا بیاور.
- با فشار پاها صاف بایست؛ میله بین پاها بالا بیاید.
- آرام پایین برگرد و بعد از هر ست جای دست‌ها را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها هم‌سطح و رو به جلو بمانند؛ میله نزدیک بدن بالا بیاید.
اشتباه رایج
اسکوات جفرسون هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات جفرسون هالتر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات جفرسون هالتر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات جفرسون هالتر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات جفرسون هالتر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات جفرسون هالتر
اسکوات جفرسون هالتر برای کدام عضله است؟
اسکوات جفرسون هالتر در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات جفرسون هالتر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات جفرسون هالتر را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
با هالتر و یک جعبه یا سکوی محکم در خانه هم شدنی است، ولی بیشتر در باشگاه انجام می‌شود.
جایگزین اسکوات جفرسون هالتر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات گابلت همان کار را میکند.
اسکوات جفرسون هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
نه. اسکوات جفرسون هالتر حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.