آموزش حرکت ددلیفت پا کشیده دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Straight Leg Deadlift
ددلیفت پا کشیده دمبل (Dumbbell Straight Leg Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیر؛ پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای ددلیفت پا کشیده دمبل
- زانوها را تقریباً صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- لگن را عقب بده و دمبل‌ها را نزدیک پاها پایین ببر تا پشت ران کشیده شود.
- با کمر صاف همان‌جا بایست.
- با فشار لگن به جلو صاف بایست.
نکته‌ی کلیدی
حرکت از لگن است؛ دمبل‌ها نزدیک پاها بمانند.
اشتباه رایج
ددلیفت پا کشیده دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت پا کشیده دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت پا کشیده دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ددلیفت پا کشیده دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ددلیفت پا کشیده دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت پا کشیده دمبل
ددلیفت پا کشیده دمبل برای کدام عضله است؟
ددلیفت پا کشیده دمبل در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
ددلیفت پا کشیده دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت پا کشیده دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین ددلیفت پا کشیده دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت پا صاف دمبل همان کار را میکند.
ددلیفت پا کشیده دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.