آموزش حرکت ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو
به انگلیسی: Dumbbell Single Leg Deadlift With Stepbox Support
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو (Dumbbell Single Leg Deadlift With Stepbox Support) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌ها را بگیر، پشت به یک سکو بایست و پنجه‌ی پای عقب را برای تعادل روی سکو بگذار.
نحوه اجرای ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو
- وزن را روی پای جلو ببر و زانوی آن را کمی خم کن.
- لگن را عقب بده و دمبل‌ها را نزدیک پای جلو پایین ببر.
- با سفت کردن باسن پای جلو برگرد و صاف بایست.
- ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و بار روی پای جلو باشد.
اشتباه رایج
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو برای کدام عضله است؟
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت رومانیایی تکپا همان کار را میکند.
ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ددلیفت تکپا دمبل با تکیه بر سکو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.