آموزش حرکت شنا سوئدی دستجمع روی زانو
به انگلیسی: Close-Grip Push-Up (On Knees)
شنا سوئدی دستجمع روی زانو (Close-Grip Push-Up (On Knees)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانوها در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها نزدیک هم زیر سینه.
نحوه اجرای شنا سوئدی دستجمع روی زانو
- لگن را جلو بیاور تا بدن از زانو تا سر صاف شود.
- آرنج‌ها را چسبیده به بدن خم کن تا سینه نزدیک زمین شود.
- با صاف کردن آرنج‌ها بالا بیا.
- شکم و باسن را در تمام ست سفت نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها کنار بدن به عقب بروند؛ بدن از زانو تا سر صاف بماند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی دستجمع روی زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی دستجمع روی زانو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی دستجمع روی زانو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی دستجمع روی زانو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی دستجمع روی زانو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی دستجمع روی زانو
شنا سوئدی دستجمع روی زانو برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی دستجمع روی زانو در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی دستجمع روی زانو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی دستجمع روی زانو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی دستجمع روی زانو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی دستجمع روی زانو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی دستجمع همان کار را میکند.
شنا سوئدی دستجمع روی زانو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی دستجمع روی زانو برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.