آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲)
به انگلیسی: Dumbbell Palms In Incline Bench Press
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) (Dumbbell Palms In Incline Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکش و دمبل‌ها را چکشی بالای سینه بگیر، کف دست‌ها رو به هم.
نحوه اجرای پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲)
- کتف‌ها را روی نیمکت قفل کن.
- دمبل‌ها را آرام تا کنار بالای سینه پایین بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- دمبل‌ها را بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند؛ پشت بازو هم سهم زیادی دارد.
اشتباه رایج
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲)
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) برای کدام عضله است؟
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس بالاسینه دمبل همان کار را میکند.
پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس بالاسینه دمبل کف دست رو به هم (حالت ۲) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.