آموزش حرکت پرس زیرسینه دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Decline Bench Press
پرس زیرسینه دمبل (Dumbbell Decline Bench Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای سینه است و پشتبازو و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سینه
- عضلات کمکی
- پشتبازو و سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی نیمکت شیب منفی دراز بکش، پاها را زیر پد قفل کن و دمبل‌ها را بالای سینه بگیر.
نحوه اجرای پرس زیرسینه دمبل
- کتف‌ها را عقب و پایین روی نیمکت قفل کن.
- دمبل‌ها را آرام تا کنار پایین سینه بیاور؛ آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه از بدن.
- دمبل‌ها را به بالا فشار بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
دمبل‌ها بالای پایین سینه بالا و پایین بروند، نه بالای گردن.
اشتباه رایج
پرس زیرسینه دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس زیرسینه دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس زیرسینه دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پرس زیرسینه دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس زیرسینه دمبل
پرس زیرسینه دمبل برای کدام عضله است؟
پرس زیرسینه دمبل در درجهی اول سینه را تقویت میکند و پشتبازو و سرشانه را هم به کار میگیرد.
پرس زیرسینه دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس زیرسینه دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین پرس زیرسینه دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس سینه دمبل همان کار را میکند.
پرس زیرسینه دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس زیرسینه دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.