آموزش حرکت زیربغل معلق زیر نیمکت
به انگلیسی: Inverted Row On Bench
زیربغل معلق زیر نیمکت (Inverted Row On Bench) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پاشنه‌ها را روی نیمکت بگذار و میله‌ی هم‌سطح کمر را کمی بازتر از شانه بگیر.
نحوه اجرای زیربغل معلق زیر نیمکت
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن و شکم را سفت کن.
- سینه را تا نزدیک میله بالا بکش.
- بالا کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام پایین برو تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
پای بالا حرکت را سختتر میکند؛ بدن مثل تخته صاف بماند.
اشتباه رایج
زیربغل معلق زیر نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل معلق زیر نیمکت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل معلق زیر نیمکت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل معلق زیر نیمکت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل معلق زیر نیمکت
زیربغل معلق زیر نیمکت برای کدام عضله است؟
زیربغل معلق زیر نیمکت در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل معلق زیر نیمکت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل معلق زیر نیمکت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین زیربغل معلق زیر نیمکت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل معلق همان کار را میکند.
زیربغل معلق زیر نیمکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل معلق زیر نیمکت برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.