آموزش حرکت زیربغل معلق
به انگلیسی: Inverted Row · نام‌های دیگر: بارفیکس استرالیایی
زیربغل معلق (Inverted Row) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
زیر میله یا میز محکم دراز بکش و میله را کمی بازتر از شانه بگیر.
نحوه اجرای زیربغل معلق
- بدن را از پاشنه تا سر یک خط صاف کن.
- سینه را تا میله بالا بکش و کتف‌ها را جمع کن.
- آرام تا صاف شدن دست‌ها پایین برو.
نکته‌ی کلیدی
پاها را جلوتر ببری، حرکت سختتر میشود.
اشتباه رایج
زیربغل معلق را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل معلق این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل معلق را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل معلق
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل معلق
زیربغل معلق برای کدام عضله است؟
زیربغل معلق در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل معلق را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل معلق را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. زیربغل معلق با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین زیربغل معلق چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل تک همان کار را میکند.
زیربغل معلق برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل معلق برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.