آموزش حرکت بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف)
به انگلیسی: Body-Up
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) (Body-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در پلانک ساعد قرار بگیر؛ آرنج‌ها زیر شانه، کف دست‌ها رو به زمین و بدن صاف.
نحوه اجرای بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف)
- شکم و باسن را سفت کن تا بدن از سر تا پاشنه صاف بماند.
- با فشار کف دست‌ها آرنج‌ها را صاف کن تا ساعدها از زمین جدا شوند.
- بالای حرکت، روی دست‌های صاف، یک لحظه مکث کن.
- آرام آرنج‌ها را خم کن تا دوباره روی ساعد برگردی.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها رو به عقب بمانند و پشت بازو بدن را بالا ببرد.
اشتباه رایج
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف)
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) برای کدام عضله است؟
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، دیپ روی نیمکت همان کار را میکند.
بادیآپ (از پلانک ساعد تا دست صاف) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.