آموزش حرکت شنا دستجمع رو به دیوار
به انگلیسی: Close Grip Wall Push-Up
شنا دستجمع رو به دیوار (Close Grip Wall Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
رو به دیوار بایست، کمی عقب‌تر از طول دست، و دست‌ها را نزدیک هم روی دیوار بگذار.
نحوه اجرای شنا دستجمع رو به دیوار
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن.
- آرنج‌ها را کنار بدن خم کن و به دیوار نزدیک شو.
- دیوار را هل بده تا دست‌ها صاف شوند.
- بالای حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها کنار بدن بمانند تا پشت بازو کار کند.
اشتباه رایج
شنا دستجمع رو به دیوار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا دستجمع رو به دیوار این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا دستجمع رو به دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، شنا دستجمع رو به دیوار در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا دستجمع رو به دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا دستجمع رو به دیوار
شنا دستجمع رو به دیوار برای کدام عضله است؟
شنا دستجمع رو به دیوار در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
شنا دستجمع رو به دیوار را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا دستجمع رو به دیوار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا دستجمع رو به دیوار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا دستجمع رو به دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی دستجمع همان کار را میکند.
شنا دستجمع رو به دیوار برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا دستجمع رو به دیوار برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.