آموزش حرکت پشت بازو زانو زده با وزن بدن
به انگلیسی: Bodyweight Kneeling Triceps Extension
پشت بازو زانو زده با وزن بدن (Bodyweight Kneeling Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانو در حالت شنا قرار بگیر؛ دست‌ها کمی جلوتر از شانه روی زمین.
نحوه اجرای پشت بازو زانو زده با وزن بدن
- آرنج‌ها را خم کن تا ساعدها روی زمین بنشینند.
- کف دست‌ها را به زمین فشار بده.
- آرنج‌ها را صاف کن تا بالاتنه دوباره بالا بیاید.
- بدن را از زانو تا سر صاف نگه دار و تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
پشت بازو بدن را بالا ببرد؛ آرنج‌ها رو به عقب باشند.
اشتباه رایج
پشت بازو زانو زده با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو زانو زده با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو زانو زده با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، پشت بازو زانو زده با وزن بدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو زانو زده با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو زانو زده با وزن بدن
پشت بازو زانو زده با وزن بدن برای کدام عضله است؟
پشت بازو زانو زده با وزن بدن در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
پشت بازو زانو زده با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو زانو زده با وزن بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پشت بازو زانو زده با وزن بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پشت بازو زانو زده با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو کش همان کار را میکند.
پشت بازو زانو زده با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت بازو زانو زده با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.