آموزش حرکت پشت بازو سیمکش زانو زده
به انگلیسی: Cable Kneeling Triceps Extension
پشت بازو سیمکش زانو زده (Cable Kneeling Triceps Extension) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشتبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره زانو بزن و طناب را پشت سر بگیر؛ آرنج‌ها رو به جلو.
نحوه اجرای پشت بازو سیمکش زانو زده
- تنه را کمی جلو خم کن و شکم را سفت نگه دار.
- آرنج‌ها را صاف کن تا دست‌ها جلوی سر برسند.
- آخر حرکت پشت بازو را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا کشش پشت بازو را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
آرنج‌ها جای خود بمانند؛ فقط ساعد جلو و عقب برود.
اشتباه رایج
پشت بازو سیمکش زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت بازو سیمکش زانو زده این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت بازو سیمکش زانو زده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج یا شانه ثبت کرده باشی، پشت بازو سیمکش زانو زده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پشت بازو سیمکش زانو زده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت بازو سیمکش زانو زده
پشت بازو سیمکش زانو زده برای کدام عضله است؟
پشت بازو سیمکش زانو زده در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند.
پشت بازو سیمکش زانو زده را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت بازو سیمکش زانو زده را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پشت بازو سیمکش زانو زده به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پشت بازو سیمکش زانو زده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت بازو سیمکش بالای سر همان کار را میکند.
پشت بازو سیمکش زانو زده برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت بازو سیمکش زانو زده برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.
حرکات دیگر پشت بازو
- پشت بازو سیمکش ایستاده تکدست
- پشت بازو سیمکش با طناب خوابیده روی زمین
- پشت بازو سیمکش با طناب روی میز شیبدار
- پشت بازو سیمکش بالای سر از قرقرهی بالا
- پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده تکدست دستبرعکس
- پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب از قرقرهی بالا
- پشت بازو سیمکش خوابیده (حالت ۲)
- پشت بازو سیمکش روی میز شیبدار