آموزش حرکت جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن
به انگلیسی: Bodyweight Side Lying Biceps Curl
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن (Bodyweight Side Lying Biceps Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو دراز بکش و روی یک ساعد تکیه بده؛ دست دیگر را با مشت بسته جلوی بدن روی زمین بگذار.
نحوه اجرای جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن
- آرنج دست کاری را کنار بدن ثابت کن.
- مشت را با خم کردن آرنج به سمت شانه بیاور و جلو بازو را محکم سفت کن.
- بالای حرکت یک لحظه نگه دار.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بدون وزنه، مقاومت از سفت کردن عضله می‌آید؛ آهسته برو.
اشتباه رایج
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن برای کدام عضله است؟
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله. جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن با وزن بدن انجام می‌شود و به وسیله‌ی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو کش همان کار را میکند.
جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو به پهلو خوابیده با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.