آموزش حرکت اسکوات با جلو بازو دمبل
به انگلیسی: Dumbbell Biceps Curl Squat
اسکوات با جلو بازو دمبل (Dumbbell Biceps Curl Squat) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست، پاها به عرض شانه، و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر، کف دست رو به جلو.
نحوه اجرای اسکوات با جلو بازو دمبل
- لگن را عقب بده و اسکوات کن تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- با فشار پاها بالا بیا و صاف بایست.
- در حالت ایستاده دمبل‌ها را تا جلوی شانه جلو بازو بزن.
- دمبل‌ها را آرام پایین بیاور و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
هر بخش را کامل کن؛ اول اسکوات، بعد جلو بازو.
اشتباه رایج
اسکوات با جلو بازو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل اسکوات با جلو بازو دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات با جلو بازو دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات با جلو بازو دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات با جلو بازو دمبل
اسکوات با جلو بازو دمبل برای کدام عضله است؟
اسکوات با جلو بازو دمبل در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
اسکوات با جلو بازو دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات با جلو بازو دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات با جلو بازو دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
اسکوات با جلو بازو دمبل برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات با جلو بازو دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.