آموزش حرکت جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته
به انگلیسی: Dumbbell Seated Biceps Curl To Shoulder Press
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته (Dumbbell Seated Biceps Curl To Shoulder Press) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای جلوبازو است و سرشانه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- سرشانه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
لبه‌ی نیمکت بنشین و دمبل‌ها را کنار بدن بگیر، کف دست‌ها رو به جلو.
نحوه اجرای جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- مچ‌ها را بچرخان و دمبل‌ها را بالای سر پرس کن.
- دمبل‌ها را به جلوی شانه برگردان.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها کنار بدن صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند؛ هر بخش را کامل کن.
اشتباه رایج
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته برای کدام عضله است؟
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و سرشانه را هم به کار میگیرد.
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. جلو بازو تا پرس سرشانه دمبل نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.