آموزش حرکت استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو
به انگلیسی: Dumbbell Step Up Single Leg Balance With Biceps Curl
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو (Dumbbell Step Up Single Leg Balance With Biceps Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمبل‌ها را کنار بدن بگیر و جلوی یک سکوی محکم بایست.
نحوه اجرای استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو
- یک پا را روی سکو بگذار و بالا برو؛ زانوی پای دیگر را جلو بیاور.
- روی یک پا تعادل بگیر و یک جلو بازو بزن.
- دمبل‌ها را پایین بیاور و با همان پا از سکو پایین بیا.
- تکرار بعدی را با پای دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
اول تعادل بگیر، بعد جلو بازو بزن.
اشتباه رایج
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو برای کدام عضله است؟
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. استپآپ دمبل با تعادل تکپا و جلو بازو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.