آموزش حرکت زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن
به انگلیسی: Bodyweight Standing One Arm Row
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن (Bodyweight Standing One Arm Row) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
یک دستگیره‌ی محکم را با یک دست بگیر و با بدن صاف به عقب تکیه بده.
نحوه اجرای زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن
- شکم را سفت کن و دست کاری را صاف کن.
- بدن را به سمت دست بکش؛ آرنج نزدیک بدن به عقب برود.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند و شانه‌ها هم‌سطح باشند.
اشتباه رایج
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن برای کدام عضله است؟
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل معلق همان کار را میکند.
زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.