آموزش حرکت زیربغل ایستاده تکدست با حوله
به انگلیسی: Bodyweight Standing One Arm Row (With Towel)
زیربغل ایستاده تکدست با حوله (Bodyweight Standing One Arm Row (With Towel)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
حوله را دور یک تیرک محکم بینداز، دو سرش را در یک دست بگیر و به عقب تکیه بده.
نحوه اجرای زیربغل ایستاده تکدست با حوله
- بدن را صاف و شکم را سفت نگه دار.
- بدن را با کشیدن حوله به جلو بیاور؛ آرنج نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
حوله را محکم بگیر و بدن را صاف نگه دار.
اشتباه رایج
زیربغل ایستاده تکدست با حوله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل ایستاده تکدست با حوله این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل ایستاده تکدست با حوله را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل ایستاده تکدست با حوله
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل ایستاده تکدست با حوله
زیربغل ایستاده تکدست با حوله برای کدام عضله است؟
زیربغل ایستاده تکدست با حوله در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل ایستاده تکدست با حوله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل ایستاده تکدست با حوله را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک حوله داشته باشی.
جایگزین زیربغل ایستاده تکدست با حوله چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل ایستاده تکدست با وزن بدن همان کار را میکند.
زیربغل ایستاده تکدست با حوله برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل ایستاده تکدست با حوله برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.