آموزش حرکت زیربغل اسمیت تکدست
به انگلیسی: Smith One Arm Row
زیربغل اسمیت تکدست (Smith One Arm Row) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را هم‌سطح کمر تنظیم کن، با کمر صاف خم شو و میله را با یک دست بگیر.
نحوه اجرای زیربغل اسمیت تکدست
- دست آزاد را روی ران بگذار و میله را از قفل آزاد کن.
- آرنج را نزدیک بدن به عقب بکش تا میله به کمر برسد.
- آخر حرکت کتف را به ستون فقرات نزدیک کن و یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین بیاور؛ ست را تمام کن و بعد دست دیگر.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند و تنه نچرخد.
اشتباه رایج
زیربغل اسمیت تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل اسمیت تکدست این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل اسمیت تکدست را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل اسمیت تکدست
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل اسمیت تکدست
زیربغل اسمیت تکدست برای کدام عضله است؟
زیربغل اسمیت تکدست در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل اسمیت تکدست را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل اسمیت تکدست را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، زیربغل اسمیت تکدست به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه بهجایش زیربغل دمبل تک را بزن.
جایگزین زیربغل اسمیت تکدست چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل دمبل تک همان کار را میکند.
زیربغل اسمیت تکدست برای مبتدیها مناسب است؟
بله. زیربغل اسمیت تکدست برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.