آموزش حرکت زیربغل در حالت اسکوات با حوله
به انگلیسی: Bodyweight Squatting Row (With Towel)
زیربغل در حالت اسکوات با حوله (Bodyweight Squatting Row (With Towel)) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای پشت است و جلوبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- جلوبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
حوله را دور یک تیرک محکم بینداز، دو سرش را بگیر و به عقب اسکوات کن.
نحوه اجرای زیربغل در حالت اسکوات با حوله
- دست‌ها را صاف و کمر را صاف نگه دار.
- با کشیدن حوله بدن را به جلو بیاور؛ آرنج‌ها نزدیک بدن.
- آخر حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
حوله را محکم بگیر و پیش از شروع مطمئن شو تیرک ثابت است.
اشتباه رایج
زیربغل در حالت اسکوات با حوله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل زیربغل در حالت اسکوات با حوله این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
زیربغل در حالت اسکوات با حوله را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های زیربغل در حالت اسکوات با حوله
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی زیربغل در حالت اسکوات با حوله
زیربغل در حالت اسکوات با حوله برای کدام عضله است؟
زیربغل در حالت اسکوات با حوله در درجهی اول پشت را تقویت میکند و جلوبازو را هم به کار میگیرد.
زیربغل در حالت اسکوات با حوله را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
زیربغل در حالت اسکوات با حوله را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم و یک حوله داشته باشی.
جایگزین زیربغل در حالت اسکوات با حوله چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، زیربغل در حالت اسکوات با وزن بدن همان کار را میکند.
زیربغل در حالت اسکوات با حوله برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. زیربغل در حالت اسکوات با حوله برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.