آموزش حرکت کرانچ معکوس جمع سیمکش
به انگلیسی: Cable Tuck Reverse Crunch
کرانچ معکوس جمع سیمکش (Cable Tuck Reverse Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بند را به مچ پاها ببند و به پشت جلوی قرقره‌ی پایین دراز بکش؛ زانوها خم.
نحوه اجرای کرانچ معکوس جمع سیمکش
- دست‌ها را کنار بدن بگذار و کمر را به زمین بچسبان.
- زانوها را به سمت سینه بیاور و لگن را کمی بلند کن.
- آخر حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد تا زانوها دوباره بالای لگن برسند.
نکته‌ی کلیدی
آهسته برگرد تا سیم تو را نکشد.
اشتباه رایج
کرانچ معکوس جمع سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ معکوس جمع سیمکش این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ معکوس جمع سیمکش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ معکوس جمع سیمکش در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ معکوس جمع سیمکش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ معکوس جمع سیمکش
کرانچ معکوس جمع سیمکش برای کدام عضله است؟
کرانچ معکوس جمع سیمکش در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ معکوس جمع سیمکش را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ معکوس جمع سیمکش را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کرانچ معکوس جمع سیمکش به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ معکوس جمع سیمکش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ معکوس سیمکش همان کار را میکند.
کرانچ معکوس جمع سیمکش برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کرانچ معکوس جمع سیمکش برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.