آموزش حرکت کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو
به انگلیسی: Cable Side Bend Crunch (Bosu Ball)
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو (Cable Side Bend Crunch (Bosu Ball)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پهلو روی بوسو قرار بگیر، پاها را محکم کن و دستگیره‌ی قرقره‌ی پایین را کنار سر بگیر.
نحوه اجرای کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو
- بگذار تنه کمی روی بوسو پایین برود تا پهلو کشیده شود.
- با سفت کردن پهلوی رویی تنه را بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد طرف دیگر.
نکته‌ی کلیدی
آهسته بالا و پایین برو و تنه به جلو یا عقب نچرخد.
اشتباه رایج
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو برای کدام عضله است؟
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، خم شدن به پهلو سیمکش همان کار را میکند.
کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کرانچ پهلو سیمکش روی بوسو برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.