آموزش حرکت کرانچ سیمکش ایستاده با طناب
به انگلیسی: Cable Standing Crunch (With Rope Attachment)
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب (Cable Standing Crunch (With Rope Attachment)) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی بالا ببند، پشت به دستگاه بایست و طناب را کنار سر بگیر.
نحوه اجرای کرانچ سیمکش ایستاده با طناب
- زانوها را کمی خم کن و لگن را ثابت نگه دار.
- تنه را با جمع کردن شکم به جلو و پایین خم کن.
- پایین حرکت شکم را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا تنه صاف شود.
نکته‌ی کلیدی
دنده‌ها به سمت لگن بیایند؛ دست‌ها فقط طناب را نگه دارند.
اشتباه رایج
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ سیمکش ایستاده با طناب این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ سیمکش ایستاده با طناب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ سیمکش ایستاده با طناب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ سیمکش ایستاده با طناب
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب برای کدام عضله است؟
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کرانچ سیمکش ایستاده با طناب به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ سیمکش ایستاده با طناب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ سیمکش ایستاده همان کار را میکند.
کرانچ سیمکش ایستاده با طناب برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کرانچ سیمکش ایستاده با طناب برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.