آموزش حرکت کرانچ سیمکش نشسته
به انگلیسی: Cable Seated Crunch
کرانچ سیمکش نشسته (Cable Seated Crunch) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
طناب را به قرقره‌ی بالا ببند، رو به دستگاه بنشین و طناب را کنار سر نگه دار.
نحوه اجرای کرانچ سیمکش نشسته
- لگن و پاها را ثابت نگه دار.
- تنه را با جمع کردن شکم به جلو و پایین خم کن؛ آرنج‌ها به سمت ران بروند.
- پایین حرکت شکم را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا کشش شکم را حس کنی.
نکته‌ی کلیدی
ستون فقرات را خم کن، نه لگن را؛ دست‌ها فقط طناب را نگه دارند.
اشتباه رایج
کرانچ سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرانچ سیمکش نشسته این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرانچ سیمکش نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کرانچ سیمکش نشسته در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کرانچ سیمکش نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرانچ سیمکش نشسته
کرانچ سیمکش نشسته برای کدام عضله است؟
کرانچ سیمکش نشسته در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرانچ سیمکش نشسته را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرانچ سیمکش نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، کرانچ سیمکش نشسته به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین کرانچ سیمکش نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ سیمکش همان کار را میکند.
کرانچ سیمکش نشسته برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کرانچ سیمکش نشسته برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.