آموزش حرکت شنا سوئدی دستجمع روی دمبل
به انگلیسی: Push-Up Close-Grip Off Dumbbell
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل (Push-Up Close-Grip Off Dumbbell) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو دمبل را نزدیک هم روی زمین بگذار، دسته‌ها را بگیر و پاها را عقب ببر؛ بدن صاف.
نحوه اجرای شنا سوئدی دستجمع روی دمبل
- مچ‌ها را صاف و شکم را سفت کن.
- آرنج‌ها را کنار بدن خم کن و سینه را پایین ببر.
- با فشار دست‌ها بالا بیا.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
نکته‌ی کلیدی
مچ صاف بماند؛ دسته‌ی دمبل فشار مچ را کم میکند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی دستجمع روی دمبل این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی دستجمع روی دمبل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی دستجمع روی دمبل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی دستجمع روی دمبل
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین شنا سوئدی دستجمع روی دمبل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی دستجمع همان کار را میکند.
شنا سوئدی دستجمع روی دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
بله. شنا سوئدی دستجمع روی دمبل برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.