آموزش حرکت شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال
به انگلیسی: Medicine Ball Close Grip Push-Up
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال (Medicine Ball Close Grip Push-Up) یک حرکت چندمفصلی با مدیسنبال برای پشتبازو است و سینه را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- پشتبازو
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- مدیسنبال
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو دست را روی یک مدیسنبال بگذار و پاها را عقب ببر؛ بدن صاف.
نحوه اجرای شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال
- شکم را سفت کن و توپ را زیر سینه نگه دار.
- آرنج‌ها را کنار بدن خم کن تا سینه به توپ نزدیک شود.
- با فشار دست‌ها بالا بیا.
- در تمام ست تعادل توپ را حفظ کن.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند؛ توپ تعادل را سخت‌تر میکند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال برای کدام عضله است؟
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال در درجهی اول پشتبازو را تقویت میکند و سینه را هم به کار میگیرد.
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک مدیسنبال داشته باشی.
جایگزین شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی دستجمع همان کار را میکند.
شنا سوئدی دستجمع روی مدیسنبال برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.