آموزش حرکت کرلآپ
به انگلیسی: Curl-Up
کرلآپ (Curl-Up) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ یک زانو خم، پای دیگر صاف و دست‌ها زیر گودی کمر.
نحوه اجرای کرلآپ
- شکم را سفت کن، بی‌آنکه کمر را به زمین فشار بدهی.
- سر و شانه‌ها را فقط کمی از زمین بلند کن.
- چند ثانیه همان‌جا نگه دار و نفس بکش.
- آرام پایین برو و بعد از چند تکرار پاها را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
گردن صاف بماند؛ سر و شانه با هم، یک تکه بالا بیایند.
اشتباه رایج
کرلآپ را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل کرلآپ این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
کرلآپ را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کرلآپ
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کرلآپ
کرلآپ برای کدام عضله است؟
کرلآپ در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
کرلآپ را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
کرلآپ را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کرلآپ با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کرلآپ چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کرانچ روی زمین همان کار را میکند.
کرلآپ برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کرلآپ برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.