آموزش حرکت پلانک ساعد تا شنا
به انگلیسی: Push-Up On Lower Arms
پلانک ساعد تا شنا (Push-Up On Lower Arms) یک حرکت چندمفصلی با وزن بدن برای مرکز بدن است و پشتبازو را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- عضلات کمکی
- پشتبازو
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
در پلانک ساعد قرار بگیر؛ آرنج‌ها زیر شانه و بدن صاف.
نحوه اجرای پلانک ساعد تا شنا
- یک کف دست را زمین بگذار و با فشار آن بالا بیا.
- دست دیگر را هم بگذار تا به حالت شنا برسی.
- یکی‌یکی روی ساعدها برگرد.
- تکرار بعدی را با دست دیگر شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
لگن ثابت بماند و به طرفین تاب نخورد.
اشتباه رایج
پلانک ساعد تا شنا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های شکم و مرکز بدن مثل پلانک ساعد تا شنا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، با ۱ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلانک ساعد تا شنا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، پلانک ساعد تا شنا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پلانک ساعد تا شنا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک ساعد تا شنا
پلانک ساعد تا شنا برای کدام عضله است؟
پلانک ساعد تا شنا در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند و پشتبازو را هم به کار میگیرد.
پلانک ساعد تا شنا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۲ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلانک ساعد تا شنا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانک ساعد تا شنا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانک ساعد تا شنا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانک ساعد تا شنا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلانک ساعد تا شنا برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.