آموزش حرکت جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر
به انگلیسی: Dumbbell Alternate Biceps Curl (With Arm Blaster)
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر (Dumbbell Alternate Biceps Curl (With Arm Blaster)) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
آرمبلستر را دور گردن بینداز، آرنج‌ها را رویش بگذار و دمبل‌ها را بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر
- صاف بایست و آرنج‌ها را به آرمبلستر بچسبان.
- یک دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- آرام پایین بیاور تا دست صاف شود.
- همین کار را با دست دیگر انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
آرمبلستر آرنج را ثابت میکند؛ تاب را هم کنار بگذار.
اشتباه رایج
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر برای کدام عضله است؟
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند.
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک آرمبلستر داشته باشی.
جایگزین جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو دمبل یکدرمیان با آرمبلستر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.