آموزش حرکت جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
به انگلیسی: Dumbbell Seated One Arm Biceps Curl On Exercise Ball With Leg Raised
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا (Dumbbell Seated One Arm Biceps Curl On Exercise Ball With Leg Raised) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و مرکز بدن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی توپ پیلاتس بنشین، دمبل را با یک دست بگیر و پای مقابل را صاف از زمین بلند کن.
نحوه اجرای جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
- شکم را سفت کن و تعادلت را پیدا کن.
- دمبل را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- دمبل را آرام پایین بیاور.
- ست را تمام کن و بعد دست و پا را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
شکم سفت بماند تا روی توپ ثابت بمانی.
اشتباه رایج
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا برای کدام عضله است؟
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و مرکز بدن را هم به کار میگیرد.
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک توپ پیلاتس داشته باشی.
جایگزین جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو دمبل همان کار را میکند.
جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو دمبل نشسته تکدست روی توپ پیلاتس با پای بالا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.