آموزش حرکت جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر
به انگلیسی: Dumbbell Hammer Curls (With Arm Blaster)
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر (Dumbbell Hammer Curls (With Arm Blaster)) یک حرکت تک‌مفصلی با دمبل برای جلوبازو است و ساعد را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- جلوبازو
- عضلات کمکی
- ساعد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
آرمبلستر را دور گردن بینداز، آرنج‌ها را رویش بگذار و دمبل‌ها را چکشی بگیر.
نحوه اجرای جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر
- صاف بایست و آرنج‌ها را به آرمبلستر بچسبان.
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج تا جلوی شانه بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- آرام پایین بیاور تا دست‌ها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
آرنج روی آرمبلستر ثابت بماند؛ کف دست‌ها رو به هم.
اشتباه رایج
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر برای کدام عضله است؟
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر در درجهی اول جلوبازو را تقویت میکند و ساعد را هم به کار میگیرد.
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل و یک آرمبلستر داشته باشی.
جایگزین جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جلو بازو چکشی همان کار را میکند.
جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. جلو بازو چکشی دمبل با آرمبلستر برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.