آموزش حرکت لانج رو به جلو دمبل دست مخالف
به انگلیسی: Dumbbell Contralateral Forward Lunge
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف (Dumbbell Contralateral Forward Lunge) یک حرکت چندمفصلی با دمبل برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- دمبل
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و یک دمبل را در دست مخالف پایی که جلو می‌رود بگیر.
نحوه اجرای لانج رو به جلو دمبل دست مخالف
- یک قدم بلند جلو بردار و پایین برو تا زانوی عقب نزدیک زمین برسد.
- تنه را صاف نگه دار و به سمت دمبل کج نشو.
- با فشار پاشنه‌ی پای جلو به جای اول برگرد.
- ست را تمام کن و بعد دمبل و پا را عوض کن.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها هم‌سطح بمانند؛ وزنهی یک‌طرفه شکم را هم کار می‌دهد.
اشتباه رایج
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل لانج رو به جلو دمبل دست مخالف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، لانج رو به جلو دمبل دست مخالف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لانج رو به جلو دمبل دست مخالف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لانج رو به جلو دمبل دست مخالف
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف برای کدام عضله است؟
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جفت دمبل داشته باشی.
جایگزین لانج رو به جلو دمبل دست مخالف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لانج راهرونده همان کار را میکند.
لانج رو به جلو دمبل دست مخالف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.